당신이 여기 계시다면 딥스를 대체할 운동을 찾고 계시리라 짐작됩니다. 그렇지 않나요? 우리는 귀하가 올바른 웹사이트에 도착했음을 확신할 수 있습니다. 정기적인 평행봉 딥을 수행하는 것이 어렵거나 체육관에 딥 스테이션이 없다면 이 게시물이 도움이 될 것입니다.

딥스는 모든 웨이트 트레이닝 요법에서 항상 기본 운동이었습니다. 복합 운동으로서 주로 가슴, 삼두근 및 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 일부 사람들에 따르면 딥스는 스쿼트와 동일한 상체 운동입니다. 결과적으로, 그러한 효과적인 움직임을 완전히 무시함으로써 귀하는 잠재적인 이익의 상당 부분을 테이블 위에 남겨두게 될 것입니다.

운동을 최대한 활용하기 위해 효과적인 딥 대안 10가지 목록을 정리했습니다. 이러한 운동을 운동 루틴에 통합하여 상체 미는 힘과 전반적인 근육 증가를 향상시킬 수 있습니다. 이 파티를 시작해보자.

딥스는 삼두근과 흉근을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 딥을 수행하는 것이 어렵다면 이 게시물에 언급된 딥 대체 운동이 도움이 될 것입니다. 대부분의 운동은 딥의 정확한 움직임 패턴을 복제하지는 않지만 딥과 동일한 근육 그룹을 목표로 합니다.

Node.js Base64 디코드

1. 다이아몬드 푸시업

체육관에 딥 스테이션이 없고 삼두근과 흉근 내부를 단련할 수 있는 맨몸 운동을 찾고 있다면 다이아몬드 푸시업이 그 효과를 발휘할 것입니다.

다이아몬드 팔굽혀펴기는 삼두근에 대한 이 운동의 효과를 최대화하는 자세로 몸을 유지합니다. 결과적으로 삼두근 딥의 훌륭한 대안이 됩니다. 이 운동은 체중만을 저항으로 사용하기 때문에 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

따라야 할 단계:

• 두 손을 모으고 푸시업을 하면서 동작을 시작하세요.
• 양손의 엄지와 검지를 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다.
• 손을 가슴 아래쪽 아래에 놓습니다.
• 숨을 들이마시며 일반 팔굽혀펴기처럼 천천히 몸통을 땅쪽으로 내립니다.
• 몸통이 바닥에 거의 닿을 때 몸을 뒤로 밀어 올리세요.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

2. 가중 벤치 딥

웨이트 벤치 딥은 삼두근 크기를 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 추진 운동입니다. 삼두근 딥의 훌륭한 대체품입니다. . 웨이트 벤치 딥은 평행봉 딥과 동일한 동작 범위에서 삼두근을 작동시킵니다. 이 운동의 저항은 체중과 무릎 위의 프리 웨이트 모두에서 발생합니다. 이 모든 것이 이 운동을 훌륭한 근육 강화 운동으로 만듭니다. 웨이트 벤치 딥을 수행하는 동안 어깨가 늘어나지 않도록 주의하세요. 어깨 충돌로 이어질 수 있습니다.

따라야 할 단계:

• 두 개의 벤치를 서로 평행하게 배치하여 운동을 시작합니다.
• 벤치 가장자리에 손을 등 뒤로 올려 놓습니다. 엄지손가락은 같은 방향을 향하고 있어야 합니다.
• 다리를 뻗어 앞 벤치에 올려놓으세요.
• 저항력을 높이기 위해 허벅지에 웨이트 플레이트를 놓습니다.
• 팔꿈치를 구부리고 윗팔이 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요.
• 팔꿈치를 펴고 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다.
• 원하는 반복 횟수를 완료할 때까지 반복하세요.

3. 덤벨 푸쉬업

표준 팔굽혀펴기를 할 때 가슴 근육이 느껴지지 않는다면 덤벨 팔굽혀펴기를 시도해 보세요. 이 작전은 보이는 것처럼 간단하지 않습니다. 운동을 하는 동안 몸의 균형을 유지해야 합니다. 딥 대체 운동으로 사용할 수 있는 맨몸 운동을 찾고 있다면 덤벨 푸시업이 좋은 선택입니다. 이 운동은 어깨와 삼두근을 안정시키는 것 외에도 상체 근력과 근육 증가를 촉진합니다.

따라야 할 단계:

자바 업데이트

• 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 덤벨 한 쌍을 놓습니다.
• 이제 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡으세요. 몸을 일직선으로 놓고 푸쉬업을 해보세요.
• 일반 팔굽혀펴기처럼 몸통을 바닥으로 내립니다.
• 가슴이 바닥에 거의 닿은 후 잠시 멈췄다가 다시 힘을 내어 시작 위치로 돌아옵니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

4. 뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스

뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스의 동작 패턴은 덤벨 푸쉬업과 유사합니다. 유일한 차이점은 전자는 벤치에서 수행되는 반면, 후자는 한 쌍의 덤벨을 사용하여 거의 모든 곳에서 수행될 수 있다는 것입니다. 클로즈 그립 벤치 프레스와 마찬가지로 뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스는 삼두근과 가슴 안쪽 섬유를 효과적으로 단련하면서 어깨에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

따라야 할 단계:

• 양손으로 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 누우세요.
• 손바닥이 서로 마주보도록 손을 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 두십시오. 덤벨은 가슴 높이 바로 위에 위치해야 합니다.
• 일반적인 클로즈 그립 벤치 프레스 동작을 흉내 내면서 덤벨을 위로 올리면서 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
• 잠시 동안 가슴 근육을 수축하세요.
• 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

5. 스탠딩 디클라인 케이블 프레스

케이블을 사용하여 운동을 수행하면 지속적인 긴장으로 목표 근육을 단련할 수 있습니다. 이와 관련하여 감소하는 케이블 프레스도 예외는 아닙니다.

스탠딩 디클라인 케이블 프레스를 사용하면 다양한 동작으로 가슴 근육을 훈련할 수 있습니다. 표준 바벨이나 덤벨 벤치 프레스를 하는 동안에는 할 수 없습니다. 이 운동은 헤비급으로 흉근과 삼두근을 훈련하는 데에도 사용할 수 있습니다. 결과적으로, 스탠딩 디클라인 케이블 프레스는 실행 가능한 가중치 딥스 대안입니다.

따라야 할 단계:

• 움직임을 시작하려면 머리 바로 위의 이중 케이블에 도르래를 설치하세요.
• 케이블을 엇갈린 자세(한 발이 다른 발 앞에 위치)로 잡고 가슴이 잘 늘어나도록 앞으로 나아갑니다. 팔꿈치는 45도 각도를 이루어야 합니다.
• 팔을 아래로 밀어 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 이 운동의 동심 단계에서는 손이 허리 높이와 거의 일치해야 합니다. 이 자세에서 잠시 동안 가슴을 쥐어짜십시오.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

6. 펙 데크 머신

가슴 근육을 훈련하기 위해 펙 데크 머신을 사용하면 가슴을 목표로 할 뿐만 아니라 가슴을 지지하는 다른 근육 그룹을 훈련하는 데에도 도움이 됩니다. 흉근 데크 머신은 흉근, 흉근, 전거근 및 전면 삼각근을 운동시킵니다. .

펙 데크 머신은 덤벨 플라이의 움직임 패턴을 모방합니다. 가슴 근육에 지속적인 스트레스를 가할 수 있어 가슴 근육 단련에 탁월한 운동입니다.

따라야 할 단계:

• 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 단단히 고정한 채 펙 데크 머신의 좌석에 편안하게 앉으세요.
• 이제 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 펙 데크 머신의 손잡이를 잡으세요.
• 손잡이가 가슴 앞쪽에 거의 닿을 때까지 가까이 당겨서 가슴이 부풀어 오르도록 하세요.
• 이 자세로 몇 초 동안 가슴을 조이십시오.
• 통제된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

7. 육각 덤벨 프레스

육각 덤벨 프레스를 수행할 때 손목을 중립 위치에 유지합니다. 이 동작을 수행할 때 손목과 어깨의 긴장이 완화됩니다. 헥스 프레스는 삼두근과 가슴 안쪽을 효과적으로 단련하는 딥 대체 운동입니다. 가벼운 무게로 이 운동을 하더라도 가슴 섬유에 상당한 자극을 느끼게 됩니다.

자바에서 인쇄

따라야 할 단계:

• 플랫 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 가슴 위에 놓고 함께 누르세요.
• 팔꿈치를 펴고 덤벨을 위쪽으로 누릅니다.
• 가슴 근육을 꽉 쥐고 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
• 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

8. 케이블 크로스오버

케이블 크로스오버는 가슴 훈련 세션이 끝날 때 수행할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 전체 운동 범위에 걸쳐 흉근을 훈련시키고 흉근의 최대 수축을 극대화할 수 있도록 해줍니다.

케이블 크로스오버를 사용하면 다양한 각도에서 근육 섬유를 칠 수 있습니다. 하이-로우 케이블 크로스오버는 평행봉 딥과 같은 방식으로 가슴 아래쪽 근육을 목표로 합니다. 케이블 크로스오버를 할 때는 흉근으로 케이블을 당기세요. 이 동작에는 어깨 관절이 거의 또는 전혀 관여하지 않아야 합니다.

따라야 할 단계:

• 움직임을 시작하려면 머리 바로 위의 이중 케이블에 도르래를 설치하세요.
• 회내 그립으로 D바를 잡고, 흉근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 도르래에 등을 대고 엇갈린 자세를 취합니다.
• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 몸 앞에서 허리 높이까지 팔을 모으십시오.
• 잠시 기다렸다가 가능한 한 힘껏 근육을 수축하세요.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

9. 스컬 크러셔

스컬 크러셔는 종종 모든 삼두근 운동의 정점으로 간주됩니다. 스컬 크러셔를 올바르게 수행하면 삼두근 근력과 근비대 증가에 기여합니다. . 삼두근에 평행봉 딥을 수행하는 데 필요한 기본 근력이 부족하고 이를 강화하기 위해 노력하려는 경우 스컬 크러셔가 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 운동 루틴에서 삼두근 딥 대신 사용할 수 있습니다.

따라야 할 단계:

• 평평한 벤치에 누워서 이 운동을 시작하세요.
• Ez 바를 잡은 상태에서 팔을 위로 뻗어주세요.
• 삼두근이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 팔뚝을 안정되게 유지하면서 팔뚝을 얼굴쪽으로 낮추십시오. 이 운동을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하세요.
• 팔꿈치를 곧게 펴고 삼두근을 구부려 팔뚝을 시작 위치로 되돌립니다.
• 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 반복합니다.

10. 삼두근 반동

삼두근 반동은 가장 인기 있는 삼두근 분리 운동 중 하나입니다. 삼두근 반동은 삼두근의 최대 수축을 증가시키는 훌륭한 방법입니다. 삼두근 반동은 삼두근 확장 운동입니다. 그들은 전체 동작 범위를 통과하게 했습니다. 말굽 모양의 삼두근을 조각하고 싶다면 삼두근 리베이트로 충분합니다.

따라야 할 단계:

• 오른손에 덤벨을 들고 플랫 벤치 옆에 섭니다.
• 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 놓고 엉덩이를 구부리고 몸통을 바닥과 거의 평행하게 유지합니다.
• 팔꿈치를 90도 구부린 상태를 유지하면서 윗팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 오른팔을 들어 올리세요.
• 체중을 뒤로 이동시키면 오른팔을 곧게 펴실 수 있습니다.
• 삼두근을 조이는 동안 이 자세를 잠시 유지하세요.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 각 팔에 대해 10-12회 반복합니다.